পুষ্টিগুণে ভরপুর ১০ সবজি
· Prothom Alo
বাজারে এখন আগের চেয়ে অনেক বেশি ধরনের সবজি পাওয়া যায়। কিন্তু এত সব বিকল্পের মধ্যে কোন সবজি আমাদের শরীরের জন্য সবচেয়ে বেশি পুষ্টি জোগায়?
Visit sportbet.rodeo for more information.
আমরা সবাই জানি, সুস্বাস্থ্যের জন্য সবজি খাওয়া কতটা গুরুত্বপূর্ণ। তবে সব সবজির পুষ্টিগুণ কিন্তু এক রকম নয়। বেশির ভাগ সবজিতেই খাদ্য আঁশ বা ফাইবার থাকে, যা আমাদের সুস্থ থাকার জন্য অত্যন্ত জরুরি উপাদান। এর পাশাপাশি সবজি ভিটামিন, খনিজ উপাদান ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্টেরও দারুণ একটি উৎস। তবে সমস্যা হলো, সব ধরনের সবজিতে এই পুষ্টি উপাদানগুলো সমান মাত্রায় থাকে না। কিছু সবজিতে এগুলোর ঘনত্ব তুলনামূলকভাবে কম থাকে।
যুগের পর যুগ মানুষ বিভিন্ন ধরনের সবজি খেয়ে আসছে। সময়ের আবর্তনে মানুষের খাদ্যাভ্যাসেও এসেছে অনেক পরিবর্তন। তবে একটি বিষয় একই রয়ে গেছে। তা হলো সুস্বাস্থ্যের জন্য সবজির গুরুত্ব। সবজি আমাদের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা শক্তিশালী করে এবং হাড়, পেশিসহ বিভিন্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
গত দুই দশক ধরে প্রতিদিন পাঁচ রকম ফল ও সবজি খাওয়ার একটি পরামর্শ বেশ প্রচলিত হয়ে উঠেছে। তবে এখন অনেক বিশেষজ্ঞ মনে করেন, যত বেশি বৈচিত্র্যময় উদ্ভিদজাত খাবার খাওয়া যায়, স্বাস্থ্যের জন্য তা ততই ভালো। সম্প্রতি বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দিচ্ছেন, সপ্তাহে অন্তত ৩০ ধরনের উদ্ভিদজাত খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত। অবশ্য এর মধ্যে শুধু ফল ও সবজিই নয়; বাদাম, বীজ এবং সম্পূর্ণ শস্যকেও ধরা হয়।
দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় যে ৫ খাবার থাকা উচিতবেশির ভাগ সবজিতেই খাদ্য আঁশ বা ফাইবার থাকে, যা আমাদের সুস্থ থাকার জন্য অত্যন্ত জরুরি উপাদান। এর পাশাপাশি সবজি ভিটামিন, খনিজ উপাদান ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্টেরও দারুণ একটি উৎস।
গত ৫০ বছরের মধ্যে মানুষের সবজি খাওয়ার প্রবণতা অনেকটাই কমেছে, তার বদলে গড়ে উঠেছে অতিরিক্ত মাংস খাওয়ার অভ্যাস। যেহেতু এখন বেশির ভাগ মানুষ তুলনামূলকভাবে কম সবজি খায়, তাই যে সবজিটুকু খায়, তা থেকে সর্বোচ্চ পুষ্টি পাওয়াটা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। খাদ্যতালিকায় যত বেশি রঙের ও ধরনের সবজি রাখা যায়, ততই ভালো। কারণ বাস্তবে বিভিন্ন সবজির পুষ্টিগুণ একে অপরের চেয়ে আলাদা। যেমন লাল, কমলা ও হলুদ রঙের সবজিতে সাধারণত ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি বেশি থাকে। অন্যদিকে গাঢ় সবুজ রঙের সবজি আয়রন ও ফলেটের ভালো উৎস। কিন্তু যেসব সবজিতে পানির পরিমাণ বেশি। যেমন শসা বা বাঁধাকপিতে তুলনামূলকভাবে পুষ্টি উপাদানের ঘনত্ব একটু কম থাকে।
চলুন দেখে নেওয়া যাক সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর ১০ সবজির তালিকা, যেগুলো আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় রাখা খুবই জরুরি।
খাবার নিয়ে কিছু মজার বিজ্ঞানলাল, কমলা ও হলুদ রঙের সবজিতে সাধারণত ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি বেশি থাকে। অন্যদিকে গাঢ় সবুজ রঙের সবজি আয়রন ও ফলেটের ভালো উৎস।
১. ব্রকলি
ব্রকলি পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি সবজি। এতে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। বিশেষ করে এতে ভিটামিন সি ও কে বেশি থাকে। এই ভিটামিন রোগ প্রতিরোধক্ষমতা শক্তিশালী করতে এবং হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। ব্রকলিতে থাকে সালফোরাফেন নামে একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। এর প্রদাহনাশক গুণ রয়েছে এবং গবেষণায় দেখা গেছে, এই অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ক্যানসার কোষের বৃদ্ধি ও বিস্তার কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
ব্রকলিতে ভিটামিন সি ও কে বেশি পরিমাণে থাকেএ ছাড়া ব্রকলিতে ফাইবার, ফলেট ও পটাশিয়াম থাকে প্রচুর পরিমাণে, যা হৃদ্যন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং হজম প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে। এসব পুষ্টি উপাদান ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্টের চমৎকার সমন্বয়ের কারণেই ব্রকলি খাদ্যতালিকায় রাখার জন্য একটি অত্যন্ত উপকারী সবজি।
ব্রকলির মতোই ক্রুসিফেরাস পরিবারের অন্যান্য সবজি যেমন ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস এবং বাঁধাকপিও স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভালো। যদিও এগুলোর পুষ্টি উপাদানের পরিমাণে সামান্য পার্থক্য রয়েছে। ব্রকলির পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে এটি ভাপে রান্না করা বা কাঁচা অবস্থায় খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। দীর্ঘ সময় ধরে সেদ্ধ করা বা অতিরিক্ত রান্না করা এড়িয়ে চলা উচিত। কারণ, এতে পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
বিশ্বের সবচেয়ে পুষ্টিকর কয়েকটি খাবারব্রকলিতে থাকে সালফোরাফেন নামে একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। এর প্রদাহনাশক গুণ রয়েছে এবং গবেষণায় দেখা গেছে, এই অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ক্যানসার কোষের বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২. কেল
বাংলাদেশে অনেকের কাছে নতুন সবজি হলো কেল। তবে বিশ্বজুড়ে এই সবজি খুবই জনপ্রিয়। দেখতে কিছুটা ব্রকলির মতো এই সবজির পুষ্টিগুণ প্রচুর। কেলে প্রচুর অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকার কারণে একে প্রায়ই সুপারফুড বলা হয়। এতে ভিটামিন এ, সি ও কে প্রচুর পরিমাণে থাকে। পাশাপাশি এতে ফাইবার, ক্যালসিয়াম ও আয়রনও রয়েছে। কেলে কুয়েরসেটিন ও ক্যাম্পফেরল নামে শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকে, যা শরীরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস ও প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। এ ছাড়া এতে থাকা লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিন চোখের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।
কেল সবজিতে ভিটামিন এ, সি ও কে প্রচুর পরিমাণে থাকেবিভিন্ন ধরনের ফাইটোনিউট্রিয়েন্টের সমন্বয়ে কেল সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ উপকারী একটি সবজি। তাই পুষ্টিতে সমৃদ্ধ একটি আদর্শ খাদ্যতালিকার জন্য কেল একটি চমৎকার সংযোজন হতে পারে। ব্রকলির মতোই কেলের পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে এটিকে হালকা ভাপে রান্না করে বা কাঁচা অবস্থায় সালাদ ও স্মুদিতে খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। দীর্ঘ সময় ধরে সেদ্ধ করা বা অতিরিক্ত রান্না করলে এর ভিটামিন ও অন্যান্য পুষ্টিগুণ কমে যেতে পারে।
৩. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু পুষ্টিতে সমৃদ্ধ একটি সবজি। এতে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট আছে। বিশেষ করে এতে বিটা-ক্যারোটিন বেশি থাকে, যা শরীরে গিয়ে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়। এই ভিটামিন দৃষ্টিশক্তি, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা এবং ত্বকের সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
মিষ্টি আলুতে খাদ্য আঁশও বেশ ভালো পরিমাণে থাকে, যা হজম প্রক্রিয়াকে উন্নত করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। এ ছাড়া এতে রয়েছে ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাশিয়াম। এগুলো সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। মিষ্টি আলুতে থাকা অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট শরীরের প্রদাহ ও অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতেও সহায়তা করে।
মিষ্টি আলুর পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে খোসাসহ ভাপে রান্না করে খাওয়া ভালো। কারণ এর খোসাতেই সাধারণত সবচেয়ে বেশি ফাইবার থাকে। তাই অতিরিক্ত ফাইবার পাওয়ার জন্য খোসা না ছাড়ানোই ভালো। দীর্ঘ সময় ধরে সেদ্ধ করা বা কড়া করে ভেজে খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত।
রান্না করা খাবার খাই কেনমিষ্টি আলুতে খাদ্য আঁশও বেশ ভালো পরিমাণে থাকে, যা হজম প্রক্রিয়াকে উন্নত করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।
৪. লাল বাঁধাকপি
লাল বাঁধাকপি ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্টে ভরপুর। বিশেষ করে এতে ভিটামিন সি প্রচুর থাকে, যা কোষকে সুরক্ষা দেয়, ত্বক সুস্থ রাখে, রক্তনালি, হাড় ও তরুণাস্থি মজবুত রাখতে সাহায্য করে এবং ক্ষত দ্রুত শুকাতেও সহায়তা করে। এ ছাড়া লাল বাঁধাকপিতে আরও থাকে ভিটামিন কে ও ভিটামিন এ। লাল বাঁধাকপির গভীর বেগুনি রঙের কারণ হলো এতে থাকা অ্যান্থোসায়ানিন নামে শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। এই রঞ্জক অ্যান্টি-অক্সিডেন্টটি দেহের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘমেয়াদি নানা রোগের ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
অ্যান্থোসায়ানিন উপাদানটি কিন্তু সবুজ বা সাদা বাঁধাকপিতে পাওয়া যায় না। পুষ্টির দিক থেকে লাল বাঁধাকপিতে সবুজ বা সাদা বাঁধাকপির তুলনায় অনেক বেশি ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকে। এ ছাড়া এতে রয়েছে প্রচুর ফাইবার, যা হজমে সহায়তা করে এবং অন্ত্রের উপকারী জীবাণুগুলোর ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
লাল বাঁধাকপির ফারমেন্টেশনে প্রচুর প্রোবায়োটিক তৈরি হয়, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালোসঠিক পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে লাল বাঁধাকপি সালাদে কাঁচা খাওয়া বা হালকা সেদ্ধ করে খাওয়াই ভালো। এটি গাঁজন করে সাওয়ারক্রাউট বানিয়ে খাওয়াও খুব উপকারী। কারণ, লাল বাঁধাকপির ফারমেন্টেশনে প্রচুর প্রোবায়োটিক তৈরি হয়, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। প্রোবায়োটিক হলো উপকারী জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া বা অণুজীব, যেগুলো সাধারণত বিভিন্ন ফারমেন্টেড খাবার থেকে পাওয়া যায়। এরা অন্ত্রের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। লাল বাঁধাকপি দীর্ঘ সময় ধরে সেদ্ধ করা এড়িয়ে চলা উচিত। কারণ, এতে এর উজ্জ্বল রং নষ্ট হয়ে যায় এবং পানিতে দ্রবণীয় পুষ্টি, বিশেষ করে ভিটামিন সি অনেকটাই কমে যেতে পারে।
অর্গানিক খাবার কি আসলেই বেশি পুষ্টিকরসঠিক পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে লাল বাঁধাকপি সালাদে কাঁচা খাওয়া বা হালকা সেদ্ধ করে খাওয়াই ভালো। এটি গাঁজন করে সাওয়ারক্রাউট বানিয়ে খাওয়াও খুব উপকারী।
৫. গাজর
গাজর বিশেষভাবে পরিচিত এর উচ্চ মাত্রার বিটা-ক্যারোটিন উপাদানের জন্য। এই বিটা-ক্যারোটিন শরীরে গিয়ে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়। দৃষ্টিশক্তি, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। গাজরে ভালো পরিমাণে ফাইবারও থাকে, যা হজম প্রক্রিয়াকে উন্নত করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। এ ছাড়া গাজরে লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিন নামে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট আছে; এই উপাদানগুলো চোখের স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ উপকারী।
গাজর কাঁচা খাওয়া খুব ভালো। তবে রান্না করলে এর পুষ্টিগুণ দেহ আরও সহজে গ্রহণ করতে পারেগাজরে থাকা বিভিন্ন ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট এর উজ্জ্বল কমলা রঙের জন্য দায়ী। এগুলোই গাজরের পুষ্টিগুণ বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই একটি পুষ্টিকর সবজি হিসেবে গাজর খাদ্যতালিকায় রাখা ভালো। গাজর কাঁচা খাওয়া খুব ভালো। তবে রান্না করলে এর পুষ্টিগুণ দেহ আরও সহজে গ্রহণ করতে পারে। কারণ রান্নার ফলে গাজরের কোষপ্রাচীর ভেঙে যায়, ফলে বিটা-ক্যারোটিন সহজে শোষিত হয়ে শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হতে পারে। তাই গাজর ভাপে রান্না করা বা অল্প সময় সেদ্ধ করে খাওয়াই সবচেয়ে ভালো পদ্ধতি। তবে দীর্ঘ সময় ধরে সেদ্ধ করা বা অতিরিক্ত রান্না করা এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এতে পুষ্টিগুণ কমে যেতে পারে।
অনেকে দুধজাত খাবার খেতে পারে না কেনগাজরে থাকা বিভিন্ন ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট এর উজ্জ্বল কমলা রঙের জন্য দায়ী। এগুলোই গাজরের পুষ্টিগুণ বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই একটি পুষ্টিকর সবজি হিসেবে গাজর খাদ্যতালিকায় রাখা ভালো।
৬. বিটরুট
বিটরুট উজ্জ্বল রঙের মূলজাতীয় সবজি। এটি পুষ্টি উপাদান ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্টে ভরপুর। এতে ফলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাশিয়াম বেশ ভালো পরিমাণে থাকে। এই উপাদানগুলো হৃদ্যন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। বিটরুটে বেটালেইন নামে শক্তিশালী ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে, যার অসাধারণ অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ও প্রদাহনাশক গুণ আছে। এ ছাড়া এতে প্রাকৃতিক নাইট্রেট থাকে, যা রক্তপ্রবাহ স্বাভাবিক রাখতে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। বিটরুটের গভীর লাল রংই প্রমাণ করে, এতে বিভিন্ন ধরনের ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। এসব কারণেই স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় বিটরুট একটি গুরুত্বপূর্ণ সংযোজন হতে পারে।
বিটরুটের আচার করে খেলে অন্ত্রের জন্য উপকারী ব্যাকটেরিয়া পাওয়া যায়বিটরুটের পুষ্টিগুণ ধরে রাখতে এটি ভাপে রান্না করা বা মাঝারি তাপে রোস্ট করে খাওয়া ভালো। চাইলে সালাদে কাঁচা বা জুস হিসেবেও খাওয়া যায়। বিটরুটের আচার করে খেলে অন্ত্রের জন্য উপকারী ব্যাকটেরিয়া পাওয়া যায়। যদিও এতে এর পুষ্টি সামান্য কমে যেতে পারে। দীর্ঘ সময় ধরে সেদ্ধ করা বা বেশি তাপে রান্না করা এড়িয়ে চলা উচিত; কারণ, এতে বিশেষ ভিটামিন সি-এর মতো পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন ও কিছু খনিজ উপাদান নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
খাবার বাছাইয়ের সমীকরণবিটরুটের গভীর লাল রংই প্রমাণ করে, এতে বিভিন্ন ধরনের ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। এসব কারণেই স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় বিটরুট একটি গুরুত্বপূর্ণ সংযোজন হতে পারে।
৭. পেঁয়াজ
পেঁয়াজকে অনেকেই সবজি বলে মনে করে না। অবশ্য বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিতে এটি আসলে সবজি নয়। কিন্তু রান্নায় একে সবজির মতো ব্যবহার করা হয়। যাই হোক, পেঁয়াজ আসলে অত্যন্ত পুষ্টিকর। নানা ধরনের রান্নায় পেঁয়াজ ব্যবহৃত হয়। এতে ভিটামিন সি, ভিটামিন বি-৬, ফলেট ও পটাশিয়াম বেশ ভালো পরিমাণে থাকে। পেঁয়াজে প্রচুর অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে। বিশেষ করে পেঁয়াজে থাকা কুয়েরসেটিন নামে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। এই উপাদানটি উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমাতেও ভূমিকা রাখে। এ ছাড়া পেঁয়াজে প্রিবায়োটিক উপাদান থাকে, যা অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি করে।
পেঁয়াজে থাকা কুয়েরসেটিন নামে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করেলাল ও সাদা দুই ধরনের পেঁয়াজই স্বাস্থ্যকর। লাল পেঁয়াজে সাদা পেঁয়াজের তুলনায় বেশি অ্যান্থোসায়ানিন থাকে, যা দীর্ঘমেয়াদি বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমানোর সঙ্গে সম্পর্কিত। অন্যদিকে সাদা পেঁয়াজে কুয়েরসেটিন বেশি থাকে, যা অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ও প্রদাহনাশক হিসেবে কাজ করে এবং রক্তচাপ কমাতে সহায়তা করতে পারে।
পেঁয়াজের পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে এটিকে মাঝারি তাপে হালকা ভেজে বা রোস্ট করে খাওয়া ভালো, অথবা সালাদে কাঁচাও খাওয়া যেতে পারে। গভীর তেলে ভাজা বা দীর্ঘ সময় ধরে বেশি তাপে রান্না করা এড়িয়ে চলা উচিত।
রেফ্রিজারেটরে খাবার ঠান্ডা থাকে কীভাবেলাল ও সাদা দুই ধরনের পেঁয়াজই স্বাস্থ্যকর। লাল পেঁয়াজে সাদা পেঁয়াজের তুলনায় বেশি অ্যান্থোসায়ানিন থাকে, যা দীর্ঘমেয়াদি বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমানোর সঙ্গে সম্পর্কিত।
৮. ফুলকপি
ফুলকপি ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ একটি সবজি। এতে বিশেষ করে ভিটামিন সি বেশি থাকে, যা রোগ প্রতিরোধক্ষমতা শক্তিশালী করে, ত্বক সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এবং শরীরের কোষকে সুরক্ষা দেয়। এ ছাড়া ফুলকপিতে ভিটামিন কে রয়েছে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য ও রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এতে ভিটামিন বি-৯ বা ফলেট থাকে। এই ভিটামিন ডিএনএ তৈরির প্রক্রিয়া, কোষের বৃদ্ধি এবং বিশেষ করে গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের সঠিক বিকাশের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।
ব্রকলির মতোই ফুলকপিতেও সালফোরাফেন নামে একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকে। এটি প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে, এই অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ক্যানসার কোষের বৃদ্ধি কমাতেও ভূমিকা রাখতে পারে। এ ছাড়া এতে থাকা ফাইবার হজমে সহায়তা করে এবং অন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
ফুলকপিতে ভিটামিন কে রয়েছে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য ও রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখেফুলকপির পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে ভাপে রান্না করা বা মাঝারি তাপে রোস্ট করে খাওয়াই সবচেয়ে ভালো পদ্ধতি। এ ছাড়া ফুলকপি অনেক সময় লো-কার্বোহাইড্রেটের বিকল্প হিসেবেও ব্যবহার করা হয়। গ্লাইসেমিক সূচকের মান কম থাকার কারণে এটি বিশেষ করে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বেশ উপকারী একটি সবজি।
খাবার লবণের বিকল্পফুলকপিতে ভিটামিন বি-৯ বা ফলেট থাকে। এই ভিটামিন ডিএনএ তৈরির প্রক্রিয়া, কোষের বৃদ্ধি এবং বিশেষ করে গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের সঠিক বিকাশের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।
৯. মাশরুম
মাশরুমে বিশেষ করে বি-ভিটামিন, রিবোফ্লাভিন, নিয়াসিন ও প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড প্রচুর পরিমাণে থাকে। এই উপাদানগুলো শরীরে শক্তি উৎপাদন ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। এ ছাড়া এতে সেলেনিয়াম, পটাশিয়াম ও কপার রয়েছে। এর মধ্যে সেলেনিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, যা রোগ প্রতিরোধব্যবস্থাকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
মাশরুম এমন গুটিকয়েক উদ্ভিদজাত খাবারের মধ্যে একটি, যা সূর্যালোক বা অতিবেগুনি রশ্মি পেলে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে! তবে যদি মাশরুম সূর্যালোকের সংস্পর্শে না আসে, তাহলে এতে ভিটামিন ডি-২ খুব বেশি তৈরি হয় না। আবার মাশরুমে থাকা ভিটামিন ডি-২ শরীরে তুলনামূলকভাবে কম শোষিত হয়। অন্যদিকে প্রাণিজ খাদ্য বা শৈবালে পাওয়া ভিটামিন ডি-৩ শরীর খুব সহজেই ব্যবহার করতে পারে।
মাশরুম এমন গুটিকয়েক উদ্ভিদজাত খাবারের মধ্যে একটি, যা সূর্যালোক পেলে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে!এ ছাড়াও মাশরুমে বিটা-গ্লুকান নামে একধরনের উপাদান থাকে, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। এতে কিছু প্রিবায়োটিক উপাদানও থাকে, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি করে সুস্থ গাট মাইক্রোবায়োম বজায় রাখতে সহায়তা করে।
মাশরুম হালকা ভেজে, গ্রিল করে, রোস্ট করে বা স্যুপে দিয়ে খাওয়া যায়। রান্নার আগে যদি মাশরুমকে ১৫-২০ মিনিট সরাসরি সূর্যের আলোতে রাখা হয়, তাহলে এতে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ কিছুটা বাড়তে পারে!
অর্গানিক খাবারমাশরুমে থাকা ভিটামিন ডি-২ শরীরে তুলনামূলকভাবে কম শোষিত হয়। অন্যদিকে প্রাণিজ খাদ্য বা শৈবালে পাওয়া ভিটামিন ডি-৩ শরীর খুব সহজেই ব্যবহার করতে পারে।
১০. আলু
আলু অনেকের খাদ্যতালিকারই একটি মূল উপাদান। এতে ভিটামিন সি, পাইরিডক্সিন, নিয়াসিন, ফলেট এবং পটাশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাস থাকে। আলু এমন একধরনের সবজি, যেটা প্রায় অন্য সব ধরনের তরকারির সঙ্গেই খাওয়া যায়।
আলুতে ফাইবারও থাকে; বিশেষ করে খোসাসহ খেলে আলু থেকে বেশ ভালো পরিমাণে ফাইবার পাওয়া যায়। তবে এর উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকের কারণে আলু রক্তে শর্করার মাত্রা খুব দ্রুত বাড়াতে পারে। তাই যাঁরা ডায়াবেটিস বা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করছেন, তাঁদের জন্য এটি সীমিতভাবে খাওয়াই ভালো। তা সত্ত্বেও আলু পুষ্টি ও শক্তির দারুণ একটি উৎস।
আলু এমন একধরনের সবজি, যেটা প্রায় অন্য সব ধরনের তরকারির সঙ্গেই খাওয়া যায়এর উচ্চ কার্বোহাইড্রেটের কারণে এটি কম খরচে ভালো শক্তি সরবরাহ করে, যা অনেকের খাদ্যতালিকারই প্রধান সবজি।
পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে আলু খোসাসহ সেদ্ধ করে বা ভাপে রান্না করে খাওয়া ভালো। ডিপ-ফ্রাই করা বা ডুবোতেলে ভাজা আলু এড়িয়ে চলাই উচিত। কারণ, এতে অস্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত হয়, ক্যালরি বাড়ে এবং আলুর পুষ্টিগুণ কমে যেতে পারে।
সূত্র: দ্য টেলিগ্রাফলেখক: শিক্ষার্থী, কৃষিবিজ্ঞান বিভাগ, হেলথ অ্যান্ড লাইফ সায়েন্স অনুষদ, ড্যাফোডিল ইন্টারন্যাশনাল ইউনিভার্সিটিপ্রক্রিয়াজাত খাবার স্থূলতা বাড়াচ্ছে?